Teoria dell'allenamento

di Giovanni Lestini

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I fondamenti dell’allenamento

Per un idoneo incremento della resistenza e della forza, il lavoro delle masse muscolari deve essere organizzato in modo tale da distribuire, durante l’esercizio, un carico di lavoro con un aumento graduale dell’intensità.
I fondamenti sostanziali, circa la programmazione dell’allenamento o dello sviluppo concernente le condizioni fisiche sono:

1. focalizzare la fonte d’energia impiegata durante lo svolgimento della disciplina sportiva;
2. organizzare un progetto di allenamento che incrementi la sorgente energetica che dovrà essere utilizzata nella particolare specialità sportiva.

Il primo fondamento formulato riguarda la peculiarità dell’allenamento, poiché tutte le proposte che riguardano la preparazione atletica devono essere definite per accrescere le fonti energetiche impiegate in modo principale nello svolgimento di una determinata disciplina.
Per individuare le sorgenti di energia preponderanti nelle specialità sportive si rimanda alla Tabella A, poiché chiarisce la relazione tra alcune discipline dell’atletica leggera ed i meccanismi che procurano l’energia necessaria, per lo svolgimento delle relative specialità. Ad esempio, nella specialità della maratona si dovrebbe destinare il 5% dell’allenamento per incrementare la capacità anaerobica, invece il 95% del periodo di allenamento dovrebbe essere riservato all’incremento della capacità aerobica. A prescindere dall’atletica leggera, ciò che s’intende evidenziare è che l’utilizzo delle sorgenti energetiche, in relazione alle discipline sportive, scaturisce dal tempo di durata della specialità effettuata. Pertanto, la sorgente primaria di energia deriverà non tanto da un tempo più o meno prolungato dell’attività stessa, ma dal tempo di realizzazione dell’attività sportiva.

L’allenamento ed il sovraccarico

L’allenamento mediante il sovraccarico comporta il fatto che la mole di lavoro da eseguire sia approssimativamente massimale. Inoltre, il carico nell’attività fisica deve essere progressivamente aumentato con lo sviluppo delle condizioni fisiche dell’atleta, nel corso della progettazione tecnica di preparazione.
Nella programmazione della fase di allenamento, l’utilizzo del sovraccarico si riferisce ai seguenti parametri:

• grado d’intensità dell’esercizio;
• livello di frequenza dell’esecuzione;
• tempo di durata dell’organizzazione tecnica dell’allenamento.

Grado d’intensità dell’esercizio

Il grado d’intensità di un progetto di allenamento si determina con il metodo della frequenza cardiaca.
I valori della frequenza cardiaca sono fondamentali sia in condizioni di riposo, sia in situazioni in cui lo sforzo è massimo. Pertanto, è bene controllare l’intensità delle sedute di allenamento per incrementare la resistenza. La frequenza cardiaca in condizioni di riposo di solito si rileva esplorando con la mano:

• l’arteria radiale (al polso, sul prolungamento del pollice);
• l’arteria carotide (appoggiando le dita sulla parte laterale del collo).

Un metodo valido per misurare le pulsazioni cardiache a riposo, consta nell’eseguire la valutazione dei relativi battiti al mattino per una settimana. Il conteggio delle pulsazioni deve essere eseguito per un minuto. Allo scadere della settimana si effettua il calcolo di tutte le pulsazioni registrate durante i sette giorni, per un minuto al giorno, dividendo il tutto per sette. Si ottiene così la media della frequenza cardiaca a riposo.
Esempio di pulsazioni a riposo al mattino presto dopo qualche minuto dalla sveglia:
1º giorno 65 pulsazioni;
2º giorno 70 pulsazioni;
3º giorno 80 pulsazioni;
4º giorno 75 pulsazioni;
5º giorno 60 pulsazioni;
6º giorno 70 pulsazioni;
7º giorno 70 pulsazioni.
Totale pulsazioni 490, per una media di 490:7=70 pulsazioni al minuto in condizioni di riposo.

Per quanto riguarda la massima frequenza cardiaca, è indispensabile invitare l’individuo, ad eseguire un’attività massimale annotando, nel frattempo, la sua frequenza delle pulsazioni cardiache collegato ad un elettrocardiografo.
Sarebbe bene che ciascuno apprendesse il modo di esaminare il proprio polso, ad esempio durante la lezione di Scienze Motorie e Sportive, o nell’evolversi di una seduta di allenamento.
Nonostante sia difficoltoso analizzare il polso con precisione nel corso di una esercitazione pratica, il quantitativo delle pulsazioni, rilevato nei secondi susseguenti all’attività, può offrire un’accettabile segnalazione circa le condizioni di frequenza cardiaca ottenute nel corso dell’esercizio effettuato.
E' bene precisare che il rilevamento delle pulsazioni eseguito per 15 secondi deve essere moltiplicato per 4, al fine di individuare la quantità delle pulsazioni al minuto.
Oltre al criterio stabilito sul controllo della frequenza cardiaca, esiste un altro metodo per stabilire il grado d’intensità del lavoro muscolare nella pianificazione delle sedute di pratica sportiva finalizzate alla resistenza. Questo secondo criterio si fonda sul principio di livello anaerobico, vale a dire sull’intensità di lavoro, in cui l’acido lattico si concentra velocemente nel sangue e nei tessuti muscolari.
Per quanto riguarda le sedute di allenamento circa la velocità, è bene sapere che la frequenza cardiaca registra mediamente una quantità di 180/200 battiti al minuto. Gli scatti devono essere eseguiti ad un ritmo veloce, in modo tale da oltrepassare il limite della soglia anaerobica. Il tempo utilizzato per ogni ripetizione, si dovrà aggirare intorno ai 10-20 secondi. Naturalmente, per il conseguimento dei risultati ambiti è consigliabile effettuare molte ripetizioni.

Livello di frequenza dell’esecuzione

La determinazione della frequenza e della durata dell’allenamento sono fondamentali per quanto riguarda il miglioramento del sistema aerobico o di trasporto dell’ossigeno. Infatti, quanto più sono elevati l’assiduità e la durata delle sedute di allenamento, tanto più rilevanti saranno i vantaggi sulle condizioni fisiche, specialmente per ciò che riguarda la resistenza. Alcune ricerche hanno dimostrato che le proposte di allenamento per incrementare la resistenza, con l’interval training, producono un minore carico di lavoro cardiorespiratorio durante un’attività al di sotto delle prestazioni massimali.
Per un valido sviluppo della resistenza è consigliabile, che il numero delle sedute di allenamento sia mediamente di quattro giorni alla settimana. Per quanto riguarda la velocità, o gli sport a regime anaerobico, è auspicabile che le sedute si svolgano in 2-3 giorni settimanali.

Tempo di durata dell’organizzazione tecnica di allenamento

La sequenza delle sedute di allenamento, per coloro che intraprendono un’attività agonistica, è solitamente distinta in tre fasi:

1. fase di passaggio;
2. fase preparatoria;
3. fase agonistica.

Normalmente, per un individuo che si accinge alla pratica sportiva, i programmi di allenamento effettuati nella fase di passaggio, o fase iniziale, sono a carattere generale. Spesso, lo scopo delle prime sedute di allenamento è quello di favorire una moderata attività nell’atleta in modo tale da permettere l’acquisizione ed il mantenimento del peso forma ideale.
In questo periodo sono previste le seguenti attività:

• esercizi con i pesi, per l’incremento della forza, della resistenza e della potenza dei distretti muscolari più impegnati nella specificità della gara.
• Un programma, facoltativo, (per circa due mesi), che prevede alcuni esercizi di corsa blanda per due volte settimanali.
• La partecipazione ad attività ricreative, per favorire il rilassamento psicofisico.
• Una ridotta partecipazione all’attività sportiva praticata dall’atleta, per l’acquisizione delle abilità tecniche della disciplina prescelta.

La fase preparatoria, che ha inizio circa due mesi e mezzo prima dell’evento agonistico, prevede una programmazione dell’attività lavorativa, che deve essere elaborata in modo tale da favorire l’incremento delle fonti energetiche utilizzate in modo predominante nelle attività specifiche di gara.

I progetti di allenamento in vista della fase agonistica sono riservati al miglioramento delle abilità tecniche. Inoltre, sarebbe adeguato programmare un piano di mantenimento, che preveda alcuni dei seguenti elementi:

• Circa due giorni di allenamento settimanali con le attività simili a quelle effettuate nella fase preparatoria.
• un allenamento con l’utilizzo di pesi (una volta a settimana), alternando il lavoro del busto e degli arti superiori con quello degli arti inferiori.
• utilizzare le varie attività per favorire lo sviluppo delle abilità tecniche e per un adeguato mantenimento dell’efficienza fisica.

La sintesi delle attività proposte, concernente i differenti momenti dell’allenamento è evidenziata nella Tabella B.

Alcuni metodi di allenamento

Ogni attività sportiva richiede un determinato tipo di allenamento, a seconda della disciplina sportiva prescelta. Ad esempio, l’allenamento richiesto per il maratoneta richiede una preparazione differente da quella di cui necessita il velocista, il calciatore, il nuotatore, rispetto alle peculiarità inerenti alla prestazione.
L’allenamento per il velocista si basa sull’esecuzione di scatti brevi e veloci. Il velocista necessita di una conformazione fisica dalla muscolatura ben definita, ma, nello stesso tempo, agile per favorire un avanzamento che sia efficace e produttivo. Le fonti energetiche del velocista sono rappresentate dalle scorte di fosfati altamente energetici, all’interno delle proprie masse muscolari, a differenza dei fondisti o maratoneti, che necessitano di un'alta scorta di carboidrati. Al velocista, solitamente, non giova la preparazione atletica basata sulla corsa lenta e continua, poiché egli ricerca la massima potenza anaerobica, in quanto la durata della specialità esercitata dura soltanto alcuni secondi. Al contrario, l’atleta specializzato nei 400 m. deve avere solide riserve glucidiche muscolari, poiché necessita sia di una cospicua quantità di fosfati molto energetici, sia di una notevole capacità lattacida (capacità di produrre un lavoro in presenza di acido lattico).
L’allenamento per il mezzofondo ed il fondo si può effettuare attraverso alcuni metodi diversificati quali:

• La corsa moderata su una distanza superiore a quella richiesta per la gara. Come accennato in precedenza, il livello d’intensità dell’esercizio si può valutare mediante il controllo la frequenza cardiaca, che non deve essere superiore ai 150 battiti al minuto. Questa tipologia di allenamento è consigliata per le gare di fondo (5000-10000 m).
• La corsa a velocità elevata su un percorso di poco superiore a quello della disciplina per cui l’atleta dovrà gareggiare (es. 1500 m). Questo tipo di corsa, per ogni seduta di allenamento, si deve ripetere 2-3 volte, con qualche minuto di intervallo. La frequenza cardiaca deve mantenersi al di sotto delle 170-180 pulsazioni al minuto, per consentire all’atleta di maturare una valida potenza aerobica. In sintesi, si può affermare che le due procedure di allenamento appena citate permettono un notevole miglioramento della resistenza in attività aerobica, oltre ad un aumento sia della gittata pulsatoria, sia della capillarizzazione di tutto l’apparato muscolare.
• L’interval training (allenamento intervallato), che consiste in una serie di ripetizioni di esercizi alternati a periodi di ristoro. L’interval training, secondo le finalità che si vogliono perseguire, si divide in: interval training lento e veloce.

Interval training lento

Questo tipo di attività prevede, ad esempio, la ripetizione dei 100 m per 30 volte, o 15 ripetizioni dei 200 m, eseguite in un tempo di circa 15 secondi, nel primo caso, e di circa 30 secondi, nella situazione successiva. L’intervallo tra una ripetizione e l’altra, in cui l’allievo percorre le distanze succitate in scioltezza, sarà rispettivamente di 45 e 90 secondi. Questo tipo di preparazione migliora la potenza aerobica, poiché il consumo di ossigeno rimane elevato per un lungo periodo di tempo.

Interval training veloce

L’interval training veloce prevede l’esecuzione di scatti a velocità superiore rispetto all’interval training lento. I periodi di recupero sono più brevi. L’attività è suddivisa in modo tale da costituire 3 gruppi di 4-5 prove ciascuno, intervallati da alcuni minuti di ristoro. Questa tipologia di esercizio è valida per l’allenamento nelle gare anaerobiche. L’atleta, il tal modo, sviluppa la massima potenza per alcuni minuti, sospesi da pause di breve durata, per favorire un rapido recupero dei processi alattacidi (assenza di acido lattico), i quali sono resi utilizzabili per ogni ulteriore scatto. L’interval training veloce è utilizzato soprattutto per le gare di mezzofondo, ma anche per lo scatto prolungato.

Corsa continua

Un altro tipo di allenamento è rappresentato dalla corsa continua. Questo metodo si fonda sull’effettuazione di prove ininterrotte di corsa su spazi limitatamente estesi.
L’organizzazione del lavoro concernente la corsa continua si realizza nelle seguenti attività:

• corsa lenta e continua;
• corsa veloce e continua;
• Jogging.

Questi tre tipi di lavoro utilizzano come sorgente di energia il sistema aerobico, poiché è attraverso la programmazione della corsa continua che si migliora la resistenza (massima potenza aerobica).
La corsa continua e lenta è effettuata su lunga percorrenza ad un ritmo lento. L’andatura della corsa deve consentire al ritmo cardiaco dell'atleta di aumentare la frequenza cardiaca del 70-75% rispetto alle condizioni di riposo.
In linea di massima, gli atleti, nelle sedute di allenamento, dovrebbero effettuare un tipo di corsa che permetta loro di raggiungere distanze superiori di 2-5 volte a quella che dovrà essere percorsa in gara. Ad esempio, una atleta che intraprenda la corsa dei 1500 m dovrà percorrere dai 3000 ai 7500 m; uno specialista dei 5000 m dovrà coprire una distanza compresa tra i 10 ed i 25 km; un atleta, che si allena in vista di una gara dei 10.000 m, eseguirà un tragitto di 20-50 km.
Preso atto che la corsa su pista per le lunghe distanze è un’attività piuttosto noiosa, è auspicabile svolgerla su terreni naturali.
Nella corsa continua veloce l’andatura più sostenuta è la causa della rapida manifestazione della fatica, rispetto ad un minore tragitto compiuto. Il ritmo della corsa deve consentire alla frequenza cardiaca mirata di raggiungere un valore pari all’85-95% rispetto alla frequenza cardiaca massima.
Il jogging è generalmente attribuito alla corsa lenta e continua. La pratica di questa attività ha ottenuto un’ampia risonanza, trovando un vasto pubblico, in particolar modo, negli adulti, che aspirano a perfezionare la propria condizione psicofisica.
I progressi raggiunti dal sistema cardiocircolatorio e respiratorio, mediante il jogging, svolgono una funzione precauzionale nei confronti dei disturbi coronarici. La Tabella C riporta uno schema di base per dedicarsi a questa pratica.

Il «fartlek»

Il fartlek può essere considerato il predecessore dell’interval training. Esso consiste nella successione di corse veloci e lente, eseguite in aperta campagna. Il fartlek è semplicemente un’ipotesi di allenamento ad intervalli irregolari, poiché non sono previsti, né fissati sia i periodi di recupero, sia i momenti di attività. Le distanze percorse velocemente e lentamente sono stabilite dall’atleta stesso, secondo un criterio da lui stabilito. Questo tipo di organizzazione lavorativa contribuisce all’incremento della massima potenza aerobica ed anaerobica.
Nella Tabella D sono rappresentati alcuni esempi concernenti i diversi metodi di allenamento.

Norme preventivo-sanitarie per l’esercizio fisico

Affinché la preparazione atletica potenzi il lavoro cardiovascolare e riduca le patologie cardiache e coronariche, è opportuno organizzare una serie di attività lavorative che arrechino un simile vantaggio.
In prima analisi, bisogna considerare che le attività da eseguire devono essere personalizzate e specificate, per la “fascia di atleti” a cui queste attività sono destinate. La Tabella E riferisce alcuni suggerimenti che possano contribuire, fondamentalmente, alla cura ed all’attenzione della sanità collettiva. Alcuni studi confermano che le finalità più rilevanti, circa la salvaguardia fisico-salutistica, mediante l’attività motoria, riguardano diverse categorie generazionali, dall’infanzia fino alla terza età (oltre i 65 anni). Per ciascuna fascia di età si fissa un criterio che pianifichi il tipo di lavoro da compiere.

L’organizzazione della relativa pratica sportiva deve ipotizzare:

1. la tipologia dell’esercizio;
2. l’efficacia della prestazione;
3. l’arco di tempo in cui deve essere effettuato l’esercizio;
4. l’assiduità e la costanza circa la preparazione atletica;
5. gli scopi da conseguire relativamente all’aspetto igienico-sanitario.

Innanzitutto, si devono considerare gli elementi che stabiliscano i parametri preventivo-sanitari per l’esercizio fisico a livello individuale.
Il primo elemento che emerge nell’ambito preventivo e sanitario per l’esercizio fisico, è dovuto ad un’accurata valutazione medica. E' conveniente sottoporsi a visita medica sia per coloro che si accingono ad intraprendere una regolare programmazione sportiva (allenamento, gare, ecc.), sia per chiunque presenti una sintomatologia cardiocircolatoria.
La valutazione clinica deve essere capillare e completa in tutti i suoi aspetti. Essa include:

• la storia sanitaria completa personale e familiare (anamnesi), oltre alle abitudini igieniche e salutistiche relative al fumo, alla nutrizione, all’attività motoria. (Una particolare attenzione deve essere rivolta ai casi in cui si evidenziano scompensi cardiaci, dolori al torace, ecc.;
• la focalizzazione di problematiche cardiopolmonari e di sintomi, che possano fungere da controindicatori per esercizi stressanti;
• un elettrocardiogramma a riposo;
• un elettrocardiogramma sotto sforzo. Naturalmente tale sforzo deve rispettare un’intensità graduale, in cui la parte iniziale è contrassegnata da un lavoro poco intenso, seguita da un progressivo aumento del carico e dell’intensità stessa;
• la misura della pressione a riposo.

Norme della programmazione dell’esercizio

Per stabilire le principali regole del programma di esercizio è necessario esaminare i seguenti elementi che riguardano l’allenamento:

1. la costanza;
2. l’efficienza;
3. il decorso;
4. le norme per lo svolgimento.

Per quanto riguarda la costanza dell’allenamento, è utile ricordare che un valido programma di esercizio prevede, mediamente 4 sedute settimanali. Questa indicazione si fonda sul concetto che la fitness migliora anche con una seduta per settimana, ma migliora di più se l’allenamento è effettuato da 3 a 5 giorni settimanali. L’aumento di una simile frequenza (ad esempio, 6 sedute settimanali) produce gli svantaggi da superallenamento. Pertanto, è raccomandabile alternare i giorni dedicati all’attività sportiva, anche per consentire un completo recupero dopo le sedute.
Limitatamente all’efficienza dell’esercizio è da tener presente che l’atleta, durante la seduta di lavoro, deve raggiungere una frequenza cardiaca mirata (frequenza cardiaca predeterminata che deve essere raggiunta durante un esercizio), pari al 70-80% della riserva di frequenza cardiaca.
Il decorso dell’esercizio, in genere, varia dai 15 ai 60 minuti giornalieri. Il decorso è in intima connessione con l’efficienza, per cui, quanto è più bassa l’intensità dell’esercizio, tanto più aumenta il suo decorso. L’esercizio effettuato a bassa intensità (di durata più lunga) è soprattutto indicato per i soggetti poco allenati o sedentari. Alcune ricerche hanno evidenziato i risultati che i programmi di jogging hanno prodotto sul tessuto adiposo (grasso corporeo) e sulla presenza dei grassi nel sangue, di alcuni soggetti non allenati e divisi per gruppi. E' emerso che il grasso corporeo è diminuito in tutti i soggetti, a causa dell’elevato decorso dell’esercizio, che rappresenta l’elemento fondamentale per i risultati ottenuti.
Nell’esercizio scelto per l’allenamento si devono osservare le seguenti norme per lo svolgimento dell’attività: esercitare le grandi masse muscolari in modo prolungato e rispettando un regime aerobico. Le attività più indicate sono: la corsa, l’escursionismo, il nuoto, il pattinaggio, il ciclismo, lo sci di fondo, la funicella, la danza, lo step. E' di fondamentale importanza che l’atleta scelga l’attività più idonea rispetto alle proprie esigenze, poiché questa fornisce la motivazione per proseguire il regolare esercizio. Alcuni possono scegliere l’allenamento finalizzato alla resistenza, mentre altri possono preferire quello in cui si alternano periodi di velocità a periodi di corsa lenta. Alcune ricerche hanno dimostrato che entrambi i sistemi di allenamento, a parità di carico di lavoro, aumentano la massima potenza aerobica.

Preriscaldamento e defaticamento

Prima di intraprendere un’attività a regime aerobico, è buona norma effettuare un lavoro di pre-riscaldamento ed, alla fine della seduta, esercizi di defaticamento. Le attività consigliate per queste due fasi della seduta sono:

• esercizi di allungamento (stretching), che favoriscano la mobilità articolare e l’elasticità muscolare, onde prevenire lesioni muscolari, tendinee, legamentose ed articolari (indicati per il pre-riscaldamento e per il defaticamento);
• esercizi che consentano un progressivo aumento della forza e della resistenza dell’apparato muscolare (indicati per il pre-riscaldamento);
• attività similari a quelle effettuate in esercizi a regime aerobico (indicate per la fase di defaticamento).

Gli esercizi di allungamento devono coinvolgere la muscolatura del collo, del tronco, degli arti superiori e inferiori, della colonna vertebrale, del bacino.
L’incremento della forza e della resistenza delle masse muscolari degli arti inferiori è possibile grazie al regime aerobico del piano organizzativo dell’allenamento, in quanto questo coinvolge il lavoro delle masse muscolari stesse. Conseguentemente, per lo sviluppo della forza e della resistenza si devono esercitare i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, sia mediante una normale attività motoria, sia attraverso l’uso di pesi.
Gli esercizi di allungamento e quelli consigliati per il defaticamento prevengono il ristagno di sangue negli arti inferiori, salvaguardando l’individuo da eventuali malori e sofferenze muscolari.

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