piramide alimentare

ALIMENTAZIONE E ATTIVITA' MOTORIA

di Giovanni Lestini



(5) Le proteine



Il termine «proteina» apparve per la prima volta nel 1838, quando il chimico olandese Gerardus Johannes Mulder (1802-1880) assegnò l'attuale nome a questi "mattoni" della materia vivente, per evidenziare il ruolo fondamentale che questi composti occupano negli organismi viventi. Infatti, il lemma greco «proteios» significa «che occupa la prima posizione».
Le proteine sono composti quaternari CHNO (Carbonio, Idrogeno, Azoto, Ossigeno) e sono costituite da aminoacidi legati uno di seguito all'altro.
Le proteine consentono una grande serie di attività fisiologiche, di peculiare importanza per l’aspetto salutistico e per la prestazione atletica.
Nonostante il compito svolto da esse sia stato considerato trascurabile per molte prestazioni fisiche, emerge il fatto che il catabolismo proteico, cioè la scissione chimica di molecole complesse in molecole semplici con liberazione d’energia, è potenziato dalle specialità di resistenza e soddisfa il fabbisogno energetico nella proporzione tra il 5% ed il 15%. Infatti, l'ossidazione di 1 grammo di proteine sviluppa circa 4 calorie.
Le proteine sono composte da particelle multiformi e più grandi, rispetto a quelle componenti i carboidrati ed i grassi. Esse rappresentano gli elementi che formano la base costitutiva delle cellule. Queste ultime possono essere considerate i "costruttori" dei tessuti.
Ad esempio, gli stessi enzimi sono delle proteine. Queste, a loro volta, sono formate dagli aminoacidi, che possono essere considerati le loro unità di sostegno basilari.

Gli aminoacidi essenziali non sono sintetizzati dall’organismo, ma possono essere immagazzinati solo mediante la dieta alimentare.

Nonostante siano stati individuati centinaia di aminoacidi, soltanto venti di questi prendono parte alla struttura delle proteine. Queste, in media, contengono dalle 100 alle 300 unità di aminoacidi. La combinazione tra i vari aminoacidi dà luogo ad un cospicuo numero di proteine che, nell'essere umano, possono raggiungere la soglia delle 50.000 unità.
Le proteine presenti negli alimenti, pertanto, sono costituite a partire da una serie di 20 aminoacidi, di cui 8 sono considerati aminoacidi essenziali, poiché non possono essere sintetizzati dall'organismo, per cui devono essere introdotti con gli alimenti. Ecco gli 8 aminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
Nel periodo di crescita infantile, sono inclusi tra gli aminoacidi essenziali anche l’arginina e l’istidina, in quanto questi, in tale periodo, non sono sintetizzati in quantità sufficiente dall’organismo del bambino.
I rimanenti aminoacidi sono definiti non essenziali, poiché sono sintetizzati dall'organismo. Essi sono 12: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, istidina, prolina, serina, tirosina, poiché sono in grado di essere sintetizzati dall’organismo.
Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono dette complete, mentre le altre sono dette incomplete per mancanza di uno o più aminoacidi, che vengono chiamati aminoacidi limitanti.
Gli alimenti che abbondano di aminoacidi essenziali sono le proteine animali ed il latte.
Al contrario, le proteine vegetali possono trattenere solo pochi aminoacidi. Pertanto, per soddisfare l'impiego proteico vegetale, è necessario sia un maggior consumo di alimenti vegetali, sia un maggiore assortimento.
Gli alimenti che sono ricchi di proteine sono: i cereali, le uova, il pesce, la carne magra, il fegato, le noci, il latte, il pollame, il lievito di birra, i legumi.

Le proteine hanno un ruolo determinante nei vari processi biologici e possono avere funzioni differenti: di trasporto (es.: trasporto dell'ossigeno nel sangue mediante l'emoglobina e nei muscoli attraverso la mioglobina); di movimento (l'actina e la miosina sono le due componenti proteiche contrattili che formano il muscolo); di supporto meccanico (es.: la resistenza delle ossa e l'elasticità della pelle per la presenza di una proteina fibrosa come il collagene); risposta immunitaria (produzione di anticorpi che sono proteine specializzate per la difesa dell'organismo e di fibrinogeno per la coagulazione del sangue in caso di ferite); ricezione e trasmissione di impulsi nervosi (le proteine sono mediatrici degli impulsi nervosi a livello neuronale e sinaptico); controllo della crescita (gli ormoni che sono di origine proteica determinano la crescita della cellula ed il suo differenziamento); catàlisi enzimatica (gli enzimi o catalizzatori biologici sono di natura proteica e regolano tutte le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule).

Il comune consumo proteico giornaliero è di circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo.

Ad esempio, un individuo che pesa Kg. 70 dovrà assumere un determinato quantitativo di proteine pari a:

70 X 0,8 = 56 g
grammi di proteine giornaliere
per un individuo che pesa kg. 70

proteine Il quantitativo proteico necessario è ottenibile con una dieta alimentare equilibrata, nella quale dal 10% al 15% delle calorie fornite sia costituito da proteine.
L’atleta che è interessato ad aumentare l’accrescimento dei propri muscoli deve effettuare un adeguato esercizio contro notevoli resistenze, poiché l’aumento della massa muscolare che si può ottenere mediante l'allenamento è di circa mezzo chilogrammo per settimana.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di proteine, per favorire l’aumento della struttura muscolare, è di circa 15 grammi giornalieri. Il materiale proteico introdotto in eccedenza, rispetto al consumo metabolico, sarà conservato sotto forma di grasso, in quanto non contribuisce al miglioramento ed al relativo aumento delle masse muscolari.
L’utilizzo di dosi elevate di proteine, assunte in compresse o sotto altra forma, nel corso dell’esercizio fisico non è né indispensabile, né consigliato, né prescritto, anzi è dannoso, poiché una simile pratica può provocare gravi patologie al fegato, come tumori e neoplasie.
E' bene ricordare, inoltre, che una nutrizione ad alto contenuto di proteine può condurre a disidratazione ed a stipsi.
Nella tabella si evidenzia una sintesi delle fonti alimentari con le relative funzioni.

(segue...)

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